Ciao a tutti, tutti e ovunque! Oggi, ci sposteremo dai temi "tecnici" a noi familiari nello sviluppo del nostro corpo e parleremo di questo tipo di allenamento, come l'allenamento dopo una malattia. Analizzeremo e risponderemo dettagliatamente a tali domande: vale la pena di mostrare il tuo naso in palestra, come entrare nel processo di formazione nel modo più efficiente possibile, come abbreviare il tempo di essere in uno stato di "non esistenza" e altri dalla serie "come".
Voglio avvertirti immediatamente che qui non vedrai tonnellate di personaggi (pff-f, finalmente :)) e alcuni segreti straordinari, tutto sarà abbastanza semplice, ma con gusto. Quindi, prepariamo una tazza con Theraflu e una coperta, iniziamo.
Influenza e raffreddore: allenamento dopo malattia
Nelle prime righe di questo articolo voglio dire che lo dobbiamo a uno dei nostri lettori, che, usando strumenti magici - una tastiera per computer e un modulo di feedback, gli ha fatto una domanda sugli allenamenti dopo una malattia. In realtà ecco la lettera.
La risposta è appunto questa nota.
Non ho mai nascosto il rispetto universale per i miei lettori - persone che sono interessate allo sport in tutte le sue manifestazioni. Questa volta ho deciso di andare oltre, e per non "sporcare la posta", ho deciso di dare questo materiale alla risposta. Inoltre, l'argomento della lettera - l'allenamento dopo una malattia, mi è sembrato molto vivace, interessante e rilevante, specialmente durante le festività natalizie, l'influenza, le infezioni respiratorie acute e altri colera fuori dalla finestra :). Bene, perché queste disgrazie sono solitamente assottigliate nel momento più inopportuno, è necessario sapere come affrontarle efficacemente e in generale - come entrare nel processo di allenamento dopo di loro, se sei in forma o hai il ferro. Dopo aver letto questa nota, svilupperai una forte immunità all'intera infezione e imparerai come iniziare i tuoi allenamenti, e se puoi persino girarti quando sei coperto da una bacinella di rame.
Bene, andiamo a capire.
Allenarsi dopo la malattia: la teoria della domanda
Tosse, naso che cola, mal di testa, penso che tutti questi sintomi della malattia ti siano familiari di prima mano. Ma se una persona del mondo può permettersi di prendere un bollettino al lavoro e rimanere bloccato per alcuni giorni (per così dire, prendersi una pausa dai suoi superiori), allora per una persona modesta (che sono per lo più tutti sportivi, culturisti, fitness girls) è il più indesiderabile e attacco brutto. Perché? È molto semplice
Nella sala hai obiettivi specifici, conduci le lezioni secondo il tuo diario di allenamento, mangi bene, riposi come dovrebbe essere, e poi batti, su di te - è sceso in un minuto e tutta la routine è sotto la coda :). Tuttavia, questo non è il più offensivo, la vera cosa è la perdita di umore, alcuni indicatori di allenamento (forza, resistenza e così via) e in alcuni casi anche la forma standard del corpo. Una malattia a lungo termine (3-4 settimane) può proiettarti lontano, e devi ricominciare tutto da capo.
Questo è il motivo per cui quasi tutti gli atleti stanno cercando di fare ogni sforzo per evitare le varie infezioni da "casa-letto", e soprattutto non sbattere contro di lui sul letto d'ospedale. Tuttavia, non viviamo in un'incubatrice, ma in una società, e non importa quanto tu sia "gonfia", a volte capita di contrarre un'infezione da qualcun altro. Inoltre, la persona stessa può indebolire leggermente il controllo, e il giorno dopo cadrà con la temperatura, in generale, nessuno è immune da questo.
Quindi immagina una situazione che (camminando tre volte alla settimana nella hall) improvvisamente ci svegliamo la mattina e capiamo che eccola qui - la "cheerleader" è venuta da noi. Cosa fare, analizziamo ulteriormente.
Come stai male?
I virus più comuni (specialmente durante l'autunno umido) sono quelli trasmessi attraverso l'aria sessualmente, questi includono:
Molte persone non capiscono qual è la differenza tra le infezioni respiratorie acute (malattia respiratoria acuta), le infezioni virali respiratorie acute (infezioni virali respiratorie acute) dall'influenza e se ce ne sono. Sì, lo è, e l'immagine seguente ti aiuterà a capire chiaramente questo (cliccabile).
Il comune raffreddore è un'eccessiva riproduzione di virus che vivono inizialmente nella persona stessa, causata dalla sovraraffreddamento del corpo (bevanda fredda, correnti d'aria e così via). È molto facile da afferrare, soprattutto dopo un allenamento, quando sei andato così tanto nella doccia, non ti sei asciugato e sei andato dritto in strada, dove non è più estate. O hai solo deciso di rinfrescarti sotto il condizionatore e ti ha preso un raffreddore.
L'angina è un'infiammazione delle tonsille e dell'anello faringeo, più spesso causata da virus e vari batteri. L'influenza è una grave infezione virale che colpisce contemporaneamente naso, gola e polmoni di una persona.
Nota:
La SARS e le infezioni respiratorie acute differiscono solo per il fatto che il primo è causato da virus di diverse famiglie (influenza, parainfluenza) dall'esterno, e il secondo è più spesso una malattia del tratto respiratorio.
Tutte queste "malattie" sono interconnesse e possono fluire liberamente dalla fase più facile a quella difficile e dare serie complicazioni, aumentando la lunghezza della posa di una persona. Di solito, la prima cosa da fare è prendere l'influenza, quindi tutto il resto può recuperare :).
I sintomi di tutte le malattie sono all'incirca uguali, e in una parola possono essere descritti come "nulla è caduto in FIG". In particolare, durante il periodo influenzale potresti avere:
- alta temperatura (39 e oltre);
- mal di testa;
- dolore muscolare;
- articolazioni doloranti;
- naso che cola (naso pieno);
- tosse secca e mal di gola.
Ecco un sacco di influenza che porta con sé.
Bene, penso che con una tale attività di ammalarsi, farai fronte perfettamente senza di me, ma che cosa fare è molto più interessante, e qui sarò felice di aiutarti.
Allenamento dopo una malattia: consigli pratici
Quindi ti sei svegliato e ti sei reso conto che "volavi", e sul calendario è solo un allenamento di forza killer e un duro lavoro con la base. Potrebbero esserci diversi scenari.
Opzione numero 1. Non girare
Implica una completa mancanza di esercizio, ad es. non andiamo in sala, non lavoriamo a casa, minimizziamo tutti i movimenti domestici.
Cosa non fare: guardare la scatola (più di 2 ore), uscire su Internet, provare su Skype / telefono, andare al cinema, riprodurre musica.
Cosa si può fare: dormire 8-9 ore, stipare il cibo in (almeno 4 volte al giorno), curare adeguatamente (ne riparleremo più avanti), leggere libri sul bodybuilding, pensare attraverso ulteriori strategie di allenamento - tenere un diario di allenamento.
Tempo di recupero: 5-7 giorni.
Opzione numero 2. Forma fisica domestica
Se il cervello percepisce adeguatamente le informazioni in arrivo, la temperatura è fino a 38 gradi e non si vuole affatto mentire con un pezzo di legno, quindi è possibile sostituire allenamenti intensi nella sala con attività leggera a casa.
Cosa non fare: correre / saltare, fare esercizi intensi.
Cosa si può fare: eseguire esercizi di ginnastica articolare, smagliature leggere, intoppo, fare esercizi con il proprio peso - premere, push-up e così via. Tutto è lento e calmo.
Tempo di recupero: 7-9 giorni.
Opzione numero 3. Proverò ad andare
Devo dire che questa non è un'opzione per tutti. Sarà adatto ai fan zelanti che non riescono nemmeno a immaginare un minuto senza una palestra e atleti professionisti (compresi quelli che si esibiscono). Francamente, io stesso ho praticato un paio di volte solo una tale opzione, perché non è un segreto che l'allenamento aumenti considerevolmente il tuo livello emotivo, e tutte le avversità e i problemi della vita mondana siano dimenticati. La tua condizione dolorosa mentre va in secondo piano, e non pensi all'aspirina e alla piastra riscaldante, ma a quanti approcci hai lasciato a fare. Distrae e in alcuni casi aiuta persino a "guarire" i malati ancora più velocemente :).
Cosa non si può fare: lavorare con pesi standard, in ogni modo possibile aumentare la pressione intra-addominale, eseguire esercizi con la solita intensità, ascoltare la musica per l'allenamento nel giocatore.
Cosa si può fare: leggere sessioni di cardio sui simulatori (bicicletta, ellissoide) per 5-7 minuti, lavorare con il carico ridotto del 50-60%, fare riscaldamento / intoppo.
Tempo di recupero: diverso (in media 10-15 giorni).
Dovresti anche capire che per combattere le infezioni, il corpo mobilita il suo sistema immunitario e cerca di dirigere tutte le sue forze per eliminare il malware. Se non hai notato prima te stesso che il sistema immunitario difende con zelo i tuoi interessi di fronte alla malattia, ma piuttosto si comporta lentamente e con riluttanza, allora dovresti salvare la tua forza e non sprecarla sul lato, cioè. nella sala. L'allenamento è un processo ad alta intensità energetica e se il corpo è debole (sei costantemente malato, è facile infettarti), allora è meglio non esaurire le riserve ancora una volta e permettere loro di riprendersi.
Nota:
La soluzione migliore per gli amanti semplici è le opzioni numero 1 e numero 2. Non ti preoccupare che la malattia ti metterà fuori gioco e causerà danni significativi ai risultati. È dimostrato che solo un periodo di inattività mensile può influire su una diminuzione della massa muscolare di un atleta, quindi le pause settimanali non faranno molto tempo.
Quindi, ripassa nuovamente queste 3 opzioni e pensa, in base allo stato attuale di salute e alle conoscenze passate, alle capacità rigenerative del tuo corpo, a cosa soffermarsi. Qualunque opzione scegliate, senza un trattamento efficace, il processo di lotta contro il malware può essere ritardato di diverse settimane.
Misure di prevenzione della malattia
Ecco una serie di misure mirate sia alla prevenzione che alla lotta diretta contro i raffreddori più comuni.
- Bevanda abbondante (uomini - fino a 3 litri di acqua pulita, donne - più di 2 litri);
- Vitamina C - Distribuire 10 compresse in polvere e bere con un bicchiere d'acqua;
- Prendi glutammina e complessi multivitaminici dalla farmacia;
- Fai attenzione ai superlavoro e al superallenamento;
- Pomata Oxolinic nel naso;
- Mangiare a destra 4-5 volte al giorno (verdure, latticini compresi);
- Riposo fino a 8 ore al giorno;
- Fare pulizia con acqua e spesso arieggiare la stanza;
- Lavati spesso le mani;
- Procedure di tempera (alternate tra docce fredde e calde), visita la piscina.
- Getta la tua carta ambulatoriale dalla clinica :)
- Gocce di cipolla / aglio - spremere il succo, aggiungere un po 'di miele e seppellirlo nel naso;
- Rete di iodio - uno strumento efficace per ammorbidire e liberarsi dalla tosse;
- Succo di limone: taglia il limone, spalanca la bocca e spremilo direttamente sulle tonsille. Efficace contro l'angina;
- Gargarismi con sale marino (1 cucchiaio per bicchiere d'acqua);
- Applicare aerosol Kameton e Stopangin per trattare la gola;
Supponi di aver applicato alcuni di questi suggerimenti e di aver rapidamente eliminato la malattia. Ora la fase successiva - la giusta entrata in allenamento dopo una malattia. Ecco come dovrebbe essere:
- Lasciare trascorrere almeno 3 giorni dopo la malattia e solo dopo andare in palestra;
- Riscalda più a lungo del solito - una media di oltre 10 minuti. All'inizio, devi lavorare con il tuo sistema cardiovascolare - preparalo per i carichi successivi dopo la pausa;
- La prima volta, rinuncia alla tua solita attrezzatura di un atleta: magliette e pantaloncini. Ogni bozza può apportare le proprie modifiche al processo di allenamento;
- Lavora a metà intensità. Non hai nessun posto dove sbrigarti, avvicinandoti così facilmente ai tuoi indicatori "pre-morbosi". Ridurre il numero di serie a metà.
- Guadagna gradualmente, dall'allenamento all'allenamento: 1 allenamento: il 60% del peso del solito, 2 - 70% e così via, fino a raggiungere la modalità normale;
- Dì di no alla base. Per le prime due settimane dopo la malattia, dimentica la base (stanza, squat, panca), lavora più in isolamento sui simulatori o sui manubri "a fionda";
- Mangia pesantemente, appoggiandosi alle proteine. Durante la tua malattia, molto probabilmente hai perso 1-2 kg, quindi "criceto" è tutto nuovo;
- Aerobica, elementi pliometrici. Per un po '(circa 1 settimana) puoi "attirare" le sale e unirti ai tipi di attività femminili. Questo tipo di carico ti consentirà di sudare completamente ed espellere completamente tutti i residui della malattia.
E infine, un po 'di ad-libbing (e tutto questo è stato da chi? :)). Un fatto interessante: per più di 1,5 anni non sono stato affatto malato, non ho notato né un raffreddore né un colpo di tosse, anche se vivo in Siberia, dove per la maggior parte l'inverno e le temperature in 30 sono normali. Condividerò come lo faccio.
Innanzitutto, ho abbandonato la mia tessera sanitaria, ad es. Non ce l'ho in ospedale, non a casa, ma lontano, direi addirittura che è praticamente perso. Non ho alcuna tentazione e pensiero che se mi ammalo, devo soffiare nella clinica, ad es. tutti i ponti bruciati.
In secondo luogo, faccio costantemente una doccia di contrasto dopo un allenamento (1 minuto - caldo, 40 secondi - freddo e così in un cerchio). In terzo luogo, bevo una semplice bevanda vitaminica (sciroppo di rosa canina, vitamina C, miele, succo di limone - tutto viene mescolato in 0,6 litri di acqua). Bene, in quarto luogo, mi vesto caldamente, coprendo sempre le parti più soffiate - il collo e il coccige coccige.
Prova a praticare questi punti e tutti i disturbi ti aggireranno! Su questo, riassumiamo tutta questa "boltologia".
postfazione
Allenarsi dopo una malattia - è necessario? Questa è la domanda a cui abbiamo cercato di rispondere oggi, e penso che siamo riusciti a farlo nella misura massima. Ascolta il tuo corpo, perché è il dispositivo più preciso di tutti i creato, impara a riconoscere correttamente i suoi segnali e prendere le giuste decisioni. E poi nessuna malattia ti impedirà di raggiungere i tuoi obiettivi.
Su questa nota minore, ti saluto, fino a quando ci incontreremo di nuovo, compagni!
PS. Non passare dall'individuo zhlobometra - pulsanti dei social network e condividere generosamente informazioni con persone che la pensano allo stesso modo.
Con rispetto e gratitudine, Protasov Dmitry.
Esercizio dopo il raffreddore
Durante l'anno, ogni persona una o più volte soffre di raffreddore. Gli atleti non fanno eccezione. Gli amanti sono soggetti a raffreddori in misura molto maggiore rispetto ai professionisti, che prestano molta attenzione alla loro salute. Questo in nessun modo significa che non hanno affatto un raffreddore. Anche i campioni sono malati. Lo stato di salute e salute si sta deteriorando, il corpo è esaurito e, pertanto, è necessario tornare alla formazione durante il periodo di recupero.
Perché non fare esercizio fisico con il raffreddore?
Il corpo di qualsiasi persona durante una malattia fredda si indebolisce. L'immunità ridotta diventa vulnerabile a qualsiasi virus e lo sforzo fisico aggrava ulteriormente la situazione. Continuando a impegnarsi in una condizione dolorosa, l'atleta si mette a repentaglio, perché può provocare lo sviluppo di una malattia più grave.
L'influenza nelle fasi iniziali è facile da prendere per il raffreddore comune. Questa è una condizione abbastanza pericolosa in cui l'attività fisica influisce negativamente sul muscolo cardiaco. Un atleta, che si allena con i sintomi del raffreddore, rischia non solo la produttività delle classi, ma anche la propria salute. È meglio aspettare con le lezioni.
Come riprendere l'allenamento dopo un raffreddore?
I medici non consigliano di tornare alla formazione immediatamente dopo la fine della malattia. Si consiglia di attendere almeno due o tre giorni e solo dopo ricominciare a impegnarsi. Questo elimina il rischio di recidive fredde, recupera completamente. Nei primi giorni dopo la malattia continuano a consumare una grande quantità di liquidi caldi e vitamine. Una corretta alimentazione svolge un ruolo cruciale nel mantenimento e nel ripristino del corpo.
Gli atleti con esperienza non iniziano mai ad allenarsi come prima subito dopo un raffreddore. Per prima cosa vengono eseguiti esercizi leggeri a bassa intensità. Il carico aumenta gradualmente, cioè da una classe all'altra. Se ignori un tale periodo di transizione, iniziando ad allenarti sullo stesso programma precedente alla malattia, aumenta la probabilità di esaurimento e di recidiva a freddo.
I primi allenamenti possono essere svolti a casa, non in palestra. Basta gestire il proprio peso. Questo ricorderà al corpo che si è riposato, il bisogno di sviluppo fisico, si preparerà per un allenamento più complesso.
La prima lezione dopo un raffreddore
Si raccomanda di prestare attenzione al riscaldamento e al riscaldamento. Un programma di allenamento altamente ripetitivo con piccoli pesi, cardio, ma solo facile. Un tale regime non causerà stress, ti farà sudare bene, preparerà il tuo muscolo cardiaco e il sistema circolatorio per esercizi più intensi. I primi giorni si può saltare con un mattarello, accovacciarsi, fare push-up, tirare su, correre su un tapis roulant. Impegnati meglio a casa.
Quando le condizioni fisiche e la salute vengono ripristinate, passano a carichi più elevati e all'allenamento della forza. La cosa principale è non sollevare un peso simile a quello con cui hai lavorato prima di un raffreddore. In primo luogo, conduci due preparativi. Alla prima lezione, prendono il 50% del peso con cui l'atleta di solito si occupa, al secondo - al 70-80%, e al terzo stanno già tornando alla loro velocità normale.
Per accelerare i processi di recupero, è possibile ricorrere alla ricezione di complessi sportivi. Questi sono frullati di proteine, integratori di vitamine e minerali, amminoacidi e gainer. Particolarmente utile per tornare all'allenamento per la forza aiuta l'assunzione di creatina.
È permesso non interrompere l'allenamento durante un freddo mite?
La maggior parte degli atleti alle prime armi che sperimentano un leggero disagio, vogliono continuare gli allenamenti, in modo da non perdere i progressi raggiunti. Questa è una decisione totalmente sbagliata. Una visita in palestra è controindicata in caso di influenza e raffreddori miti. Diverse classi perse non influenzeranno la massa muscolare o gli indicatori di forza.
Riposare durante un raffreddore, al contrario, ti permetterà di ripristinare completamente la forza, per tornare all'allenamento con una scorta di energia. Per tenersi in forma in caso di un lieve raffreddore, il disturbo permetterà il riscaldamento, che può essere fatto al mattino e alla sera a casa.
Allenamento dopo malattia - due programmi di allenamento
Ciao a tutti! E così è successo che eri malato. Hanno preso un raffreddore, tosse, naso che cola o tutto in una volta, come è successo con me. Ecco una infezione aggrappata. L'ultima volta che sono stato ammalato nell'agosto 2012. A causa della mia stupidità, sono stato spazzato via da una brutta copia, alla quale sono uscito allegramente, qualcosa per me, fischiettando sottovoce. È stato dopo un buon allenamento.
Non descriverò ciò che provo, specialmente da quando, una volta nella vita, ognuno di noi ha sofferto di mal di gola e congestione nasale. Ma l'argomento di entrare nel regime di allenamento dopo aver sofferto un raffreddore è molto urgente. Condividerò il mio piano di recupero in palestra. Ti dirò come verrà svolto l'allenamento dopo la malattia.
Piano di recupero
Per saltare in alto, devi sederti un po '. Questo voglio dire, dopo la pausa hai bisogno di perdere peso, ridurre il ritmo e l'intensità dell'allenamento. Il corpo è stato indebolito e molta forza è stata spesa per la lotta contro la malattia, quindi non è necessario scaricare da esso le ultime forze, carichi eccessivi nei primi giorni di allenamento. In dosi moderate, ofp aiuterà a recuperare prima, aggravando la situazione.
Non capisco le persone che non danno al mio corpo alcuno sforzo fisico. Immagina un uomo delle caverne o una scimmia, e così le persone che ignorano la forza e l'allenamento aerobico sono molto simili ai personaggi che ho menzionato.
Non voglio offendere nessuno, ma assolutamente preciso, sia il corpo che il cervello devono svilupparsi. In realtà, si scopre che con lo sviluppo del cervello / intelletto, l'attività fisica diminuisce quasi in modo proporzionale con lo sviluppo di nuove tecnologie, che semplificano sempre più la vita umana, riducendo al minimo i movimenti e il dispendio energetico.
Oggi è il quinto giorno, perché non do più peso al mio corpo. Il sangue scorre lentamente e lentamente nelle vene, mi sento come un sacco di segatura. Sembra che stia pian piano a crescere lo strutto, anche se cerco di attenermi alla mia solita dieta bilanciata. Spero davvero che da domani inizierò a riempire la borsa di segatura con sabbia.
I primi due - quattro allenamenti in palestra farò, eseguendo esercizi di base, di base su tutto il corpo, al fine di includere il maggior numero possibile di fibre muscolari, gruppi muscolari, apparato legamentoso. Allo stesso tempo, tutti i pesi diminuiranno del 35% - 40% nel primo giorno di allenamento, del 25% -30% nel secondo giorno e dopo altri 3-4 allenamenti di forza, tornerò al corso precedente. Un totale di 5 - 8 allenamenti e dopo tre - quattro settimane andrò al livello precedente!
Allenarsi dopo la malattia
Le malattie degli atleti non sono rare. Proprio come le persone comuni, hanno periodicamente vari, tra cui malattie virali. Ma la vita sportiva non può fermarsi per questo. Inoltre, ogni volta dopo un allenamento intensivo, il corpo si è abituato a riprendersi.
Pertanto, c'è la possibilità che il suo ritorno alla normalità durante una visita in palestra dopo una malattia passerà in modo più invisibile. Ma il bodybuilding è uno sport speciale, qui si dovrebbe assolutamente prestare particolare attenzione ai sintomi che si manifestano dopo aver indebolito il corpo.
Quindi, ci sono almeno due diversi approcci al processo di guarigione. Nel primo caso, l'atleta quasi non si accorge del decorso della malattia e le visite in palestra non si fermano, ma la seconda opzione non è così brillante.
Succede che una persona deve passare alla modalità "riposo a letto". Se, immediatamente dopo una malattia così grave, torniamo ai carichi normali, allora il danno irreparabile può essere causato non solo dai risultati già acquisiti, ma anche da altri organi vitali.
Cosa è più importante nel processo di recupero
Quindi, la prima cosa che è inerente al corpo umano dopo la malattia, è una debolezza interna. Esternamente, potrebbe non essere sentito, e in superficie può sembrare che l'atleta sia effettivamente vigoroso e pieno di forza.
Il fatto è che le risorse disponibili che sono state spese per ripristinare l'atleta nel normale modo di vita sono ora tutte spese per mantenere l'immunità ed eliminare gli effetti dei disturbi nel sangue e negli organi malati. Pertanto, la domanda è quando iniziare la formazione, rilevante come sempre. A volte ci sono dolore dopo gli esercizi su di loro e le ragioni appaiono nel nostro materiale: dopo un allenamento i muscoli fanno male: perché e cosa fare?
Dopo la malattia, non solo si ferma la crescita della massa muscolare, ma anche la precedente capacità di recupero.
A questo proposito, se inizi comunque a fare immediatamente, allora devi farlo con estrema cautela, rispettando queste regole, mentre in palestra:
- In primo luogo, è necessario consultare un medico.
- In secondo luogo, è necessario calcolare il carico massimo, rimuovendo il più possibile tutti gli esercizi intensivi.
- In terzo luogo, ridurre il peso di lavoro fino al 50%, se possibile. Poiché il corpo dopo che la malattia non è ancora pronta a sopportare il carico precedente e gli indicatori precedenti rimangono in memoria, è possibile ferirsi senza notare che i muscoli non affrontano gli sforzi compiuti.
- In quarto luogo, ridurre significativamente la frequenza e il numero di approcci. Meglio di tutti, fino a quando l'ex resistenza è ripristinata (e questo non è inferiore alla prima settimana di allenamento), ridurli a metà del primo.
Qual è il periodo di recupero e la modalità dolce
Prima di tutto, per rispondere a questa domanda, dovresti tornare al fatto che se applichi i soliti sforzi ai muscoli, a cui l'atleta è abituato da molto tempo, allora non solo puoi danneggiare il corpo, ma anche arrivare a lesioni e complicazioni. E questo porterà all'effetto di sovrallenamento, che rinvierà automaticamente il processo di recupero per un tempo molto lungo.
Se non si tratta di un raffreddore o influenza, ma di malattie più complesse, è necessario prestare molta attenzione alla possibilità di riprendere gli esercizi di bodybuilding. In ogni caso, sarà un programma speciale di immersione nel tuo sport preferito (in assenza di controindicazioni dei medici).
Quindi, un regime di bodybuilding delicato può assomigliare a questo:
- dopo aver completamente eliminato i sintomi dolorosi, è consigliabile astenersi dal frequentare la palestra per almeno tre giorni. Questo accumulerà una certa quantità di forza;
- l'entrata graduale nel processo di carico delicato sui muscoli può richiedere almeno dieci giorni;
- la fase successiva è un aumento del carico con la cosiddetta estensione dei pesi di lavoro;
- inoltre, se ci si sente bene, - un aumento di intensità secondo un programma predeterminato.
Confrontando l'intensificazione delle professioni e la loro saturazione, si dovrebbe prestare attenzione alle seguenti possibili manifestazioni di sintomi, come ad esempio:
- mal di testa;
- letargia insolita;
- comparsa di sonnolenza;
- rapido affaticamento durante le lezioni;
- manifestazione di tremori nei muscoli e nelle articolazioni.
Spesso la causa di questa insolita condizione può essere anche quella degli antibiotici, che hanno un effetto negativo su tutti i centri umani importanti responsabili della resistenza e della forza. Pertanto, è necessario del tempo per ripristinare completamente queste funzioni.
Raccomandazioni per accelerare il recupero dalla malattia
Per entrare nei soliti ritmi di lavoro in palestra il più presto possibile, è necessario, oltre a un regime di esercizio delicato, utilizzare i metodi di passaggio:
- condurre una formazione nella modalità di alternanza di intensità e complessità;
- organizzare l'alimentazione arricchita con microelementi e sostanze sane;
- assumere farmaci che migliorano l'apporto di sangue ai muscoli;
- riposati negli intervalli tra le visite in palestra;
- aumentare la quantità di acqua prelevata, sia durante l'esercizio fisico che durante il riposo;
- impegnarsi solo in una stanza ben ventilata.
Per risultati migliori, utilizzare il complesso ECA. Tutte le misure di cui sopra consentiranno non solo un approccio globale al ripristino della potenza, ma accelereranno anche l'approccio alle normali norme di carico.
conclusione
Quindi, il bodybuilding dopo una malattia può coesistere, come parte di un singolo processo, se si considerano correttamente le raccomandazioni per il recupero dopo una malattia. Dovrebbe essere elaborato un programma di allenamento individuale, tenendo conto delle capacità di ciascun atleta specifico per aumentare i carichi e l'intensità dell'esercizio.
E se consideriamo che il bodybuilding, come lo sport, porta più salute che danno, i benefici del recupero insieme alle lezioni di conduzione sono molto più grandi della vita senza un obiettivo e un movimento.
Diventa migliore e più forte con bodytrain.ru
Leggi altri articoli nel blog della knowledge base.
Come iniziare l'allenamento dopo una malattia
Anche gli atleti sono persone, e capita che prendano un raffreddore. C'è un fallimento della modalità sport, devi saltare gli allenamenti e, naturalmente, la forma sportiva si sta deteriorando. In questo articolo ti dirò come tornare alle attività sportive e come ripristinare rapidamente i risultati dopo una malattia (a freddo).
Se ripristini il corpo correttamente dopo una malattia, se non lo forzi e ti concedi l'opportunità di guadagnare gradualmente forza, puoi rapidamente recuperare la tua forma e progredire ulteriormente.
DURANTE LA PROCEDURA, NON PUOI ESSERE SPORT
C'è una ginnastica leggera speciale e esercizi di respirazione che possono essere utili, il medico può decidere in base alla situazione personale. Ma non dovrebbero esserci carichi pesanti!
Se sei malato, significa che il corpo non ha abbastanza forza per combattere l'infezione, in questo momento devi prenderti cura della tua salute e non caricarla con esercizi. Hai bisogno di aiutare il tuo corpo il più rapidamente possibile per battere il raffreddore.
Solo un corpo sano può svilupparsi nello sport e migliorare le prestazioni, quindi tutti i tuoi sforzi dovrebbero essere diretti a combattere il raffreddore: questo è il tuo compito durante la tua malattia.
Si noti che il raffreddore grave può causare gravi complicazioni, come il cuore e le articolazioni. Pertanto, durante la malattia, utilizzare i servizi di un medico, perché è per questo che sono necessari. Dopo il recupero, devi anche andare dal medico per assicurarti di poter iniziare l'allenamento. Lo sport dovrebbe rafforzare il corpo, non romperlo.
TORNA ALL'ALLENAMENTO DOPO LA MALATTIA
Saltare gli allenamenti è una cosa, ma se sei malato in questo momento, il corpo perde molta forza, i muscoli e i legamenti si indeboliscono, la resistenza e la produzione di energia si deteriorano. Pertanto, è necessario prestare particolare attenzione a un recupero regolare. Dopo una malattia è necessario passare uno o più corsi introduttivi. Non cercare di ripetere i tuoi migliori risultati subito dopo la tua malattia, non cercare di recuperare la tua forma nelle primissime classi!
Questo dovrebbe essere un allenamento molto facile, atleti esperti di sport di forza possono lavorare con un collo vuoto o con un peso ridotto. Coloro che sono impegnati in fitness, dovrebbero scaldarsi con un carico molto leggero in palestra o con manubri. A casa, puoi fare esercizi ginnici e lavorare anche con manubri leggeri.
L'allenamento introduttivo è un carico di allenamento, devi solo riscaldare i legamenti, guidare il sangue attraverso i muscoli e attivare le risorse energetiche del corpo, devi coinvolgere il corpo nel lavoro e devi sentirlo!
Ad ogni sessione introduttiva, allenare tutto il corpo con un carico leggero - fare 1-2 esercizi per i principali gruppi muscolari.
Solo 5-6 esercizi di 3-4 serie di 10-15 ripetizioni in ciascun approccio con un peso leggero.
Riposa tra le serie per 1-2 minuti di benessere.
Nelle lezioni introduttive, dovresti sentire che il corpo è coinvolto nel lavoro, che i muscoli prendono vita e chiedono il carico. Raccomando di praticare in una T-shirt o in una giacca chiuse e, dopo un allenamento, cambiarsi rapidamente in vestiti asciutti. Il giorno dopo dovresti essere in buona salute.
Se l'allenamento introduttivo è molto difficile, e alla fine non ti senti bene, forse non sei ancora completamente guarito, dovresti aspettare ancora qualche giorno o condurre un addestramento introduttivo leggero.
Questo vale per tutti gli sport! Se sei impegnato nel wrestling o nel pugilato, nel jogging o nel nuoto, nel tennis o nella ginnastica, dovresti sempre iniziare con un facile allenamento introduttivo dopo una malattia. Basta eseguire un buon riscaldamento approfondito e la forza inizierà a riprendersi. Ascolta attentamente il tuo corpo e aumenta il carico gradualmente, poi il corpo si "accende" velocemente in modalità sport e sentirai come ogni giorno i muscoli si riempiono di forza. Attenzione: un aumento graduale dei carichi (a partire da quelli molto piccoli) consente all'organismo di riprendere rapidamente ed efficacemente la propria forma fisica.
Anche gli atleti più forti dopo infortuni e malattie iniziano con un collo vuoto.
QUANTO FARE UN ALLENAMENTO INTRODUTTIVO DOPO UN PROCESSO
Dipende dalle tue condizioni e dalla durata della malattia.
Se sei stato malato solo per circa una settimana, una sessione di riscaldamento potrebbe essere sufficiente.
Se sei stato malato più a lungo o hai indebolito notevolmente durante la tua malattia, è meglio fare 2-3 esercizi introduttivi. Gli allenamenti introduttivi vengono fatti durante il giorno di riposo. In ogni sessione, allenare tutto il corpo con pesi leggeri o esercizi leggeri.
Puoi cambiare gli esercizi e sentire gradualmente più peso.
Ad esempio, nella prima lezione eseguirai una panca con una tastiera vuota, se ti senti bene, nella seconda sessione puoi aggiungere 5-10 kg o fare una panca su una panca inclinata. Ma tutto l'allenamento introduttivo dovrebbe essere facile e divertente, è solo un buon riscaldamento di muscoli e legamenti.
Dopo il periodo introduttivo, inizia le lezioni nel tuo normale programma di allenamento.
Tuttavia, la prima settimana non è necessaria per prendere quei pesi, o ripetere i carichi che erano prima della malattia.
Fai un passo indietro, attraversa il programma con carichi medi per la prima settimana, e dalla prossima settimana puoi iniziare ad aumentare pesi, ripetizioni o jogging e in generale sviluppare secondo il tuo programma di allenamento.
In un primo momento, consiglio di assumere dosi supplementari di vitamina C (100-200 mg ciascuna), mangiare molta frutta e verdura, bere cacao, latte magro e bevande a base di frutta e bacche.
Raccomando l'articolo "Come fare bevande salutari e sportive"
ESEMPI DI ALLENAMENTI DI INPUT
Questi sono solo esempi, puoi creare da solo un allenamento introduttivo.
I principi di base - per riscaldare tutti i legamenti e muscoli + un piccolo allenamento leggero di tutto il corpo.
Per gli atleti esperti silovikov
1. Ginnastica generale (riscaldamento, rotazione delle mani, ecc.)
2. Premere sdraiato - 4x12
3. Squat con un bilanciere sulle spalle - 4x12
4. Asta di spinta alla cintura in pendenza - 4x12
5. Panca in piedi - 3x12
6. Piegamento del braccio in piedi - 3x12
7. Premere - qualsiasi esercizio - 2x15
In tutti gli esercizi, prendi un collo vuoto (20 kg) o leggero (secondo le sensazioni)
In ogni caso, il primo approccio è fatto solo con un collo vuoto!
Se sei stato malato per poco tempo e ti senti bene, allora puoi "toccare" piccoli pesi.
Esempio: bench press 20kgh12, 30kgh12, 35h12, 40h12 total 4 approcci
È possibile combinare pesi e simulatori liberi, ogni sessione è possibile utilizzare diversi esercizi.
Lezioni introduttive nell'allenamento fitness
1. Riscaldamento generale della ginnastica (mani che oscillano, ecc.)
2. Corsa facile. La velocità di 8-9 km / h, non più di 5 minuti o fino a 800 metri.
(o cyclette - carico minimo, la velocità è calma, fino a 5 minuti)
3. In alto sul simulatore (qualsiasi presa) - 3x12-15
4. Pressione del petto sul simulatore (o abbassamento delle mani davanti al torace) - 3x12-15
5. Leg press sul simulatore - 4x12-15
6. Trazione fino alla pancia seduti sul simulatore - 3x12-15
7. Premere - qualsiasi esercizio - 2x10-15
Tutti gli esercizi usano carichi leggeri.
Lezione introduttiva all'allenamento con i manubri a casa
1. Riscaldamento generale della ginnastica (mani che oscillano, ecc.)
2. Panca manubri - 4x12
3. Squat senza appesantire - 4x12
4. Spingere il manubrio alla cintura in pendenza - 4x12
5. Panca con manubri in posizione seduta - 3x12
6. In alternativa flettere le braccia con i manubri in piedi - 3x10
7. Premere - qualsiasi esercizio - 2x10-15
In tutti gli esercizi, prendi MOLTO leggeri manubri.
Che altro consiglio di leggere:
Catalogo degli esercizi e la tecnica corretta, vedi la sezione "Esercizi"
A proposito dei benefici delle procedure idriche, leggi qui "Indurimento"
Di cosa hai bisogno per un allenamento efficace, vedi qui "Perché abbiamo bisogno di un programma di allenamento?"
Vuoi scoprire le novità sul blog di atletica? ISCRIVITI - e vivi con lo sport!
Come recuperare dalla malattia? L'allenamento giusto!
Come la gente comune, anche gli atleti si ammalano (anche se meno spesso). Ma se per una persona comune non è così spaventoso in linea di principio, dal momento che la malattia può essere un'altra vacanza (riposo dall'università, lavoro, ecc.), Quindi per un atleta (anche un dilettante) è molto spaventoso, perché durante la malattia dovrà saltare gli allenamenti, il che comporterebbe un peggioramento della forma fisica. Ma se questo è già successo, allora devi sapere: come guarire dalla malattia e quale dovrebbe essere l'allenamento giusto.
La maggior parte delle persone che praticano sport non capiscono come allenarsi dopo una malattia e come entrare correttamente in questo regime. Sovrastano enormemente le capacità dei loro corpi e commettono lo stesso errore: cercano di recuperare il più rapidamente possibile e invece di sovrallenare.
Perché sta succedendo questo?
E questo accade per la semplice ragione che mentre sei malato, il tuo corpo ha perso l'abitudine di esercizio (esercizio leggero). Quella che era la norma per lui è un carico extra pesante dopo una malattia. Mentre eri malato, il tuo corpo si indeboliva, la tua resistenza si deteriorava, i muscoli, i legamenti e così via si indebolivano. Ecco perché è necessario iniziare senza problemi l'allenamento dopo una malattia. La durata del recupero dipenderà direttamente dalla durata e dalla complessità della malattia (più lunga e difficile è la malattia, più lungo sarà il processo di recupero).
Da qualche parte il 90% delle persone sa che dopo un raffreddore è necessario iniziare con allenamenti leggeri, ma non molte persone sanno come eseguire correttamente questo allenamento. La maggior parte delle persone "stupidamente" prende il loro programma di allenamento (non importa quanto a lungo o quanto si fanno male) e semplicemente aumenta il numero di ripetizioni, riducendo allo stesso tempo i pesi di lavoro. Ad esempio, se nella barra panca mentire, chi è abituato alle punture di 100kg a 6 ripetizioni, ma ora ha deciso di scuotere 80kg per 15 ripetizioni (di giustificarsi dicendo che è come un allenamento leggero). Ma in realtà, è "nifiga" non è un esercizio facile, dal momento che il 15 ° ripetizione (al bar con un peso di 80 kg) ha avuto, infatti, essere la stessa esenzione è la 6 ripetizione (al bar con un peso di 100kg ). Si scopre che non è facile, ma duro allenamento.
In modo che non ripeteresti tali errori, ora ti dirò come riprendermi da una malattia, cioè come recuperare l'allenamento introduttivo (recupero) corretto. Fornire gli schemi di allenamento corretti.
Erano in congedo per malattia: da 2 a 4 giorni. Molto probabilmente, il freddo è stato lieve e insignificante, con cui il tuo corpo ha affrontato senza problemi. Se sei stato malato per 2 giorni, non hai bisogno di cambiare nulla (allenati come ti sei allenato). Se tu fossi malato per 4 giorni, allora vi consiglio la settimana seguente per ridurre il loro peso operativo di solo il 10%, pur non cambiando il numero di ripetizioni (se precedente scosse 100kg sdraiato per 8 ripetizioni, ora preme 90kg sulle stesse 8 ripetizioni). E già dalla seconda settimana puoi scendere al 100% dei pesi di lavoro, o addirittura provare ad aumentare fino al 102 - 105%.
Come allenarsi dopo una malattia, se si è stati in congedo per malattia: da 5 a 8 giorni. Assicurati di aver bisogno di una settimana di allenamento introduttiva (leggera). Allenamento a giorni alterni (lun / mer / ven). Il tempo di allenamento è in aumento (Lun - 25 minuti / Mer - 30 minuti / Ven - 40 minuti).
Lunedì (40% dei pesi di lavoro):
Leg press nel simulatore 4 * 10
Blocco di spinta sul petto 4 * 10
Premere di una barra che si trova 4 * 10
- Riposo tra insiemi - 90 secondi
Mercoledì (il 60% dei pesi di lavoro):
Squat con un bilanciere 3 * 10
Tiraggio morto su gambe dritte 3 * 10
Pull-up sulla barra orizzontale 3 * 10
Rod rod in pendenza 3 * 10
Premere di una barra che si trova 3 * 10
Pressa da banco su panca con inclinazione verso l'alto 3 * 10
- Riposo tra insiemi - 75 secondi
Venerdì (80% dei pesi di lavoro):
Squat con un bilanciere 3 * 10
Tiraggio morto su gambe dritte 3 * 10
Pull-up sulla barra orizzontale 3 * 10
Rod rod in pendenza 3 * 10
Premere di una barra che si trova 3 * 10
Pressa da banco su panca con inclinazione verso l'alto 3 * 10
Asta di spinta per il mento impugnatura larga 3 * 10
French bench press 3 * 10
Sollevamento del bilanciere per bicipiti in posizione 3 * 10
- Riposo tra i set - 60 secondi
A causa della seconda settimana, guarda già lo stato di salute. Se sei stato malato per 5 giorni e ti senti bene dopo la settimana di recupero, puoi iniziare il tuo vecchio programma. Se sei stato malato per 8 giorni o provi ancora una certa debolezza, allora ti consiglio la seconda settimana di lavorare sul tuo programma, ma con pesi di lavoro ridotti del 15 - 20%. E dalla terza settimana a lavorare al 100%.
Come guarire dalla malattia, se si era in congedo per malattia: da 9 a 14 giorni. Assicurati di aver bisogno di due settimane di allenamento adeguato (introduttivo).
Prima settimana: 2 allenamenti (lun / ven). Il tempo di allenamento è in aumento (Lun - 30 minuti / Ven - 40 minuti).
Lunedì (40% dei pesi di lavoro):
Leg press nel simulatore 4 * 10
Blocco di spinta sul petto 4 * 10
Premere di una barra che si trova 4 * 10
- Riposo tra insiemi - 120 secondi
Venerdì (70% dei pesi di lavoro):
Squat con un bilanciere 3 * 10
Tiraggio morto su gambe dritte 2 * 10
Pull-up sulla barra orizzontale 3 * 10
Rod rod nella pendenza 2 * 10
Premere di una barra che si trova 4 * 10
Asta di spinta per il mento impugnatura larga 2 * 10
Banco da panca francese 2 * 10
Sollevamento del bilanciere per bicipiti in posizione eretta 2 * 10
- Riposo tra insiemi - 90 secondi
Seconda settimana: 3 allenamenti a giorni alterni (lun / mer / ven). 80% dei pesi di lavoro. La durata della formazione è di 40 minuti. Il riposo tra le serie è di 60 secondi.
Lunedì (petto + metà delta + tricipiti):
Banco da panca 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Panca sdraiata su una panca con inclinazione verso l'alto 4 * 10
Manubrio di layout che giace 3 * 12
Rod rod to the chin wide grip 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi manubri al lato 2 * 12
Push-up sulle barre 1 * 15/3 * 10
Panca francese 3 * 12
Mercoledì (Legs + Press):
Accovacciata con bilanciere 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Estensione della gamba seduta 2 * 12
Tiraggio morto su gambe dritte 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Piegare le gambe distese 2 * 12
Calze di sollevamento in piedi 5 * 15
Sollevando le gambe nell'impiccagione sulla barra 5 * 12
Venerdì (Indietro + Retro Delta + Bicipiti):
Rod rod in pendenza 4 * 10
Spingere i manubri con una mano nella bascula 3 * 12
Asta di guida in pendenza per i delta posteriori 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Manubri Mahi seduti sul pendio 2 * 12
Bilanciere di sollevamento per bicipiti in piedi 1 * 15/3 * 10
Allenarsi dopo una malattia - la terza settimana. Qui guardi già lo stato di salute. Se sei stato malato per 9 giorni e ti senti bene dopo le settimane di recupero, puoi iniziare il tuo vecchio programma. Se sei stato malato per 14 giorni o provi ancora una certa debolezza, allora ti consiglio di lavorare secondo il tuo programma per la terza settimana, ma con pesi di lavoro ridotti del 15-20%. E dalla quarta settimana a lavorare al 100%.
Come allenarsi dopo una malattia se si è in congedo per malattia: da 15 a 21 giorni (e più). Il caso peggiore. Assicurati di aver bisogno di tre settimane di addestramento introduttivo.
Prima settimana: 2 allenamenti (lun / ven). Ogni allenamento è di 30 minuti. Il riposo tra le serie è di 120 secondi.
Lunedì (30% dei pesi di lavoro):
Leg press nel simulatore 4 * 10
Blocco di spinta sul petto 4 * 10
Premere di una barra che si trova 4 * 10
Venerdì (50% dei pesi di lavoro):
Leg press nel simulatore 4 * 10
Blocco di spinta sul petto 4 * 10
Premere di una barra che si trova 4 * 10
Seconda settimana: 3 allenamenti (lun / mer / ven). Ogni allenamento dura 40 minuti. Il riposo tra le serie è di 100 secondi.
Lunedì (50% dei pesi di lavoro):
Squat con un bilanciere 3 * 10
Tiraggio morto su gambe dritte 2 * 10
Pull-up sulla barra orizzontale 3 * 10
Rod rod nella pendenza 2 * 10
Premere di una barra che si trova 3 * 10
Asta di spinta per il mento impugnatura larga 2 * 10
Banco da panca francese 2 * 10
Sollevamento del bilanciere per bicipiti in posizione eretta 2 * 10
Mercoledì (il 60% dei pesi di lavoro):
Squat con un bilanciere 3 * 10
Tiraggio morto su gambe dritte 2 * 10
Pull-up sulla barra orizzontale 3 * 10
Rod rod nella pendenza 2 * 10
Premere di una barra che si trova 3 * 10
Asta di spinta per il mento impugnatura larga 2 * 10
Banco da panca francese 2 * 10
Sollevamento del bilanciere per bicipiti in posizione eretta 2 * 10
Venerdì (70% dei pesi di lavoro):
Squat con un bilanciere 3 * 10
Tiraggio morto su gambe dritte 2 * 10
Pull-up sulla barra orizzontale 3 * 10
Rod rod nella pendenza 2 * 10
Premere di una barra che si trova 3 * 10
Asta di spinta per il mento impugnatura larga 2 * 10
Banco da panca francese 2 * 10
Sollevamento del bilanciere per bicipiti in posizione eretta 2 * 10
Terza settimana: 3 allenamenti a giorni alterni (lun / mer / ven). 80% dei pesi di lavoro. La durata della formazione è di 45 minuti. Il riposo tra le serie è di 75 secondi.
Lunedì (petto + metà delta + tricipiti):
Banco da panca 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Panca sdraiata su una panca con inclinazione verso l'alto 4 * 10
Manubrio di layout che giace 3 * 12
Rod rod to the chin wide grip 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi manubri al lato 2 * 12
Push-up sulle barre 1 * 15/3 * 10
Panca francese 3 * 12
Mercoledì (Legs + Press):
Accovacciata con bilanciere 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Estensione della gamba seduta 2 * 12
Tiraggio morto su gambe dritte 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Piegare le gambe distese 2 * 12
Calze di sollevamento in piedi 5 * 15
Sollevando le gambe nell'impiccagione sulla barra 5 * 12
Venerdì (Indietro + Retro Delta + Bicipiti):
Rod rod in pendenza 4 * 10
Spingere i manubri con una mano nella bascula 3 * 12
Asta di guida in pendenza per i delta posteriori 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Manubri Mahi seduti sul pendio 2 * 12
Bilanciere di sollevamento per bicipiti in piedi 1 * 15/3 * 10
A spese della quarta settimana, già guardate lo stato di salute. Se sei stato malato da 15 a 16 giorni e ti senti benissimo dopo le settimane di recupero, puoi iniziare il tuo vecchio programma. Se sei stato malato per 20+ giorni o provi ancora una certa debolezza, allora ti consiglio la quarta settimana di lavoro sul tuo programma, ma con pesi di lavoro ridotti del 15-20%. E dalla quinta settimana a lavorare al 100%.
Ora sai come recuperare da una malattia, vale a dire come costruire correttamente il tuo restauro - un allenamento adeguato. Soprattutto, non c'è bisogno di affrettarsi. Preparati al fatto che più a lungo sei stato all'ospedale, più il tuo corpo è debole e più tempo devi recuperare. Ma solo cercare di pensare con chiarezza (se fai del male 5 mesi, ciò non significa che avete bisogno di recuperare 6 mesi 2 - 3 mesi per ogni eccesso di malattie gravi è sufficiente se non è certo un trauma).
L'inizio dell'allenamento dopo una malattia fredda, influenzale, orv è accompagnato da debolezza, sonnolenza, è difficile per una persona tornare alla disputa precedente...
L'inizio dell'allenamento dopo la malattia (raffreddore, influenza, ODS) è accompagnato da debolezza, sonnolenza, è difficile per una persona tornare alla sua precedente vita sportiva, quindi è importante impegnarsi adeguatamente nel processo di allenamento in modo da non danneggiare la sua salute.
Molti neofiti e atleti già esperti, non sapendo come ripristinare il precedente stress da allenamento, iniziano a fare errori in palestra, altri interrompono completamente il carico di energia dopo il recupero, mentre altri cercano di recuperare il lavoro mancato a causa di tutte le forze. Sia quelli che gli altri hanno l'approccio sbagliato al processo di formazione dopo la malattia.
I punti principali su cui dovresti prestare attenzione quando pianifichi l'allenamento dopo una malattia (influenza e altri):
tempo trascorso in palestra
carico (stress allenamento)
L'allenamento dopo una malattia non dovrebbe durare più di un'ora, durante questo periodo devi eseguire l'intera serie di esercizi programmati, pesi non superiori al 75-80%, eseguire gli esercizi in silenzio, senza strappi, senza intoppi e misurati (pulsazioni di 15-20 battiti in 10 secondi). Per esempio, se, prima della malattia, hai premuto il bench press 90kg 4x8, dopo la malattia questo peso dovrebbe essere di 70-75 kg.
Assicurati di iniziare i tuoi allenamenti con esercizi di base, ma con pesi leggeri, escludendo l'isolamento, in questa fase, questi ultimi non hanno bisogno di nulla, solo le forze prenderanno. In questa fase (1-2 settimane), il tuo compito è quello di forzare il tuo corpo ad integrarsi il più rapidamente possibile nel processo di allenamento, per lanciare tutti i sistemi del corpo responsabili della crescita muscolare, del recupero.
Se sei seriamente investito dalla malattia, dopo il recupero ti consigliamo di sdraiarti a letto, risparmiare, accumulare forza, ma se non sei desideroso di fare esercizio, allora puoi accovacciarti, torcere dal pavimento, tirarti su su una barra orizzontale, In generale, ricorda il nostro articolo sugli allenamenti a casa.
La nutrizione dopo una malattia, se vuoi tornare alla tua prima forma fisica il prima possibile, deve essere rafforzata, ricca di vitamine, minerali, proteine di alta qualità e riutilizzabile. Tuttavia, tutto dovrebbe essere graduale, così come con gli allenamenti, non si dovrebbe gettare immediatamente tutto il cibo, aumentare gradualmente l'apporto calorico, ogni giorno sempre di più, e così via fino ad arrivare alla vostra dieta normale ed equilibrata.
Riposare dopo l'allenamento in questa fase, dovrebbe essere aumentato di 1,5-2 volte, il corpo dovrà essere rafforzato, perché solo recentemente giaceva esausto a letto.
Il ripristino del corpo dopo la malattia, è associato non solo al corretto riposo dopo l'esercizio, ma anche al consumo di integratori sportivi e complessi minerali, in concomitanza con allenamenti leggeri, costituiti principalmente da esercizi di base. Questa è la ricetta "magica", che aiuterà a ripristinare rapidamente la sua forma fisica precedente, creando le condizioni più confortevoli per il corpo per rispondere al carico di energia in palestra.
Dovremmo anche dire separatamente a tutti gli atleti che, a causa di una malattia, non possono allenarsi, ma a causa delle loro considerazioni "intelligenti", vanno tutti in palestra o cercano di usare l'allenamento della forza a casa.
Quando una persona è malata, la sua temperatura sale, la testa e lo stomaco possono far male, tutto ciò indica che c'è un'infezione nel corpo che deve essere affrontata collegando tutte le funzioni protettive. E se in questo momento, l'atleta "intelligente" inizia ad allenarsi, "ferro", poi accade il seguente - il corpo inizia a spendere energia utile, le sue risorse energetiche per eseguire gli esercizi, invece di iniziare a combattere attivamente il virus, di conseguenza abbiamo, sovrallenamento, completa mancanza di progressi nell'allenamento, deterioramento, dovuto alla riduzione / esaurimento delle forze in allenamento. Quindi, se senti debolezza, dolore allo stomaco, hai la febbre, in nessun caso non vai in palestra, peggiori solo la tua situazione, e ancora più mancano gli allenamenti, a causa della progressione della malattia. E non temere di perdere forza, massa muscolare, abbastanza rapidamente da recuperare grazie alla memoria muscolare, che mantiene tutto, tutti i risultati raggiunti in palestra.
In caso di malattia, in particolare di influenza, segui il riposo a letto, bevi di più (tè al limone, lampone), mangia di meno, consuma le medicine prescritte dal medico, e presto sentirai un aumento di forza, energia e andrai di nuovo, come prima allenarsi in palestra, tenendo conto delle nostre raccomandazioni (lo speriamo davvero).